Когда будешь подбирать для себя упражнения, загляни в эту таблицу. Здесь приведены
самые распространенные упражнения, подходящие новичкам. Для удобства они
расположены в порядке возрастания сложности.
Ж ИМОВЫ Е
ТАЗОВО-
ДОМ ИНАНТНЫ Е
Отжимания
от скамьи
Фронтальные
тяги на тренажере
Сгибания ног
на тренажере
Отжимания стоя
на коленях
Вертикальная
тяга за голову
Ягодичный
мостикдвумя
ногами
Стандартные
отжимания
Вертикальная
тяга к груди
Жимы гантелей
на наклонной
скамье
Жимы гантелей
на горизонталь-
ной скамье
Ягодичный
мостик
одной ногой
Подтягивания
Жим штанги
на наклонной
скамье
Жим штанги
лежа
Тяга гантели
в наклоне с упором
коленом
Т-штанга
с упором
грудью
Гиперэкстензии
Румынская тяга
с гантелями
Румынская тяга
со штангой
Тяга штанги
в наклоне
КОЛЕННО-
ДОМ ИНАНТНЫ Е
Разгибания ног
на тренажере
Втягивания
живота лежа
Приседания,
держась руками
за опору
Втягивания
живота сидя
на скамье
Жим ногами
Втягивания
живота
на фитболе
Выпады
на месте
Скручивания
на полу
Велотренажер
Ходьба
Легкий бег,
эллиптический
тренажер
Степпер,
быстрый бег
Динамические
выпады
Скручивания
на фитболе
Гребной
тренажер,
скакалка
Фронтальные
приседания
Обратные
скручивания
Интервальные
тренировки на
беговой дорожке
Становая тяга
со штангой
с пола
Приседания
со штангой
на спине
Обратные
скручивания
на
наклонной
скамье
То же на степпере
и гребном
тренажере
МЕНЬШЕ - ЛУЧШЕ!
Когда составишь себе программу, постарайся избежать самой распространенной ошибки начина-
ющих - никогда не приступай к занятиям с большого количества подходов и особенно повторов.
В
течение первыхтрех недель делай не больше
1-2
подходов в каждом упражнении, а затем
постепенно доведи их до 3-4. Количество же повторов поначалу - не более восьми. Причем
бери вес, который ты можешь поднять и
10
,
и
12
раз - но вначале жми все равно
8
,
очень по-
степенно доводя количество повторов до
15
(не увеличивая при этом вес отягощений). Когда
достигнешь
15
повторов во всех подходах, увеличивай используемый вес, но снижай количе-
ство повторов, постепенно возвращаясь к исходным
8
.
Составляя комплекс, начинай с упраж-
нений для ног и корпуса, а заканчивай тренировкой кора и кардио.
Вот, собственно, и все. Правда
ведь, ничего сложного? Зато
теперь ты хорошо знаешь
свои сильные и слабые места
и в фитнес-клуб войдешь, по-
нимая, что ты будешь делать
и зачем это нужно. Дальней-
шее зависит исключитель-
но оттвоеи целеустремлен-
ности и последовательности.
Удачи! ■
Epidem.ru
JournaI-plaza.net
ЯНВАРЬ 2009
” 5
